Esta guía te proporcionará una lista de ejercicios básicos y efectivos que son ideales para principiantes. Al integrar estos movimientos en tu rutina, podrás desarrollar fuerza, mejorar tu resistencia y establecer una base sólida para progresar en tu camino fitness.
A continuacion te enlistaremos algunos ejercicos para principiantes, y te explicamos como realizarlos.
1. Sentadillas (Squats)
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, y luego vuelve a subir.
2. Flexiones (Push-ups)
Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros.
Cómo hacerlo: Coloca las manos al ancho de los hombros, baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo recto y luego empuja hacia arriba.
3. Plancha (Plank)
Músculos trabajados: Core, hombros, espalda baja.
Cómo hacerlo: Apóyate sobre los antebrazos y los dedos de los pies, mantén el cuerpo recto y aguanta la posición.
4. Zancadas (Lunges)
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Da un paso adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, luego vuelve a la posición inicial.
5. Remo con mancuernas (Dumbbell Rows)
Músculos trabajados: Espalda, bíceps, hombros.
Cómo hacerlo: Inclina el torso hacia adelante con una mancuerna en cada mano y tira de las mancuernas hacia tu torso.
6. Puente de glúteos (Glute Bridge)
Músculos trabajados: Glúteos, espalda baja, core.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, levanta las caderas hacia el techo apretando los glúteos y baja lentamente.
7. Elevaciones laterales (Lateral Raises)
Músculos trabajados: Hombros.
Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y baja lentamente.
8. Abdominales (Crunches)
Músculos trabajados: Abdominales.
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza, levanta el torso hacia las rodillas y baja lentamente.
9. Peso muerto con piernas rígidas (Stiff-Leg Deadlift)
Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja.
Cómo hacerlo: Mantén las piernas rectas (ligeramente dobladas), inclina el torso hacia adelante con una barra o mancuernas y vuelve a la posición inicial.
10. Burpees
Músculos trabajados: Todo el cuerpo (cardio, fuerza).
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, baja al suelo en una posición de plancha, realiza una flexión, salta los pies hacia las manos y termina con un salto vertical.
11. Press de hombros con mancuernas (Dumbbell Shoulder Press)
Músculos trabajados: Hombros, tríceps.
Cómo hacerlo: Siéntate o ponte de pie con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente.
12. Curl de bíceps con mancuernas (Dumbbell Bicep Curls)
Músculos trabajados: Bíceps.
Cómo hacerlo: Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia abajo, flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, luego baja lentamente.
13. Extensiones de tríceps (Tricep Extensions)
Músculos trabajados: Tríceps.
Cómo hacerlo: Con una mancuerna en cada mano, lleva los brazos por encima de la cabeza y luego flexiona los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza, vuelve a extender los brazos.
14. Elevaciones de talones (Calf Raises)
Músculos trabajados: Pantorrillas.
Cómo hacerlo: Coloca los pies al ancho de los hombros, levanta los talones del suelo hasta estar de puntillas y luego baja lentamente.
15. Mountain Climbers
Músculos trabajados: Core, piernas, brazos (cardio).
Cómo hacerlo: En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente a la otra pierna, alternando rápidamente como si estuvieras escalando.
Recuerda empezar con pesos y repeticiones que sean manejables para ti, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que ganes fuerza y resistencia. ¡Buena suerte en tu rutina de ejercicios!
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